Ibland kan en fysisk prestation, så som ett capoeiraspel, gå av sig själv och det finns inget medvetet som påverkar. Efteråt minns du knappt vad som hände, bara att det gick hur bra som helst. Det kan vara både teknisk och fysiskt krävande men upplevelsen är att du har ett bra flyt. Begreppet “flow” är något som används inom idrottspsykologin och något som jag funnit extra intressant för capoeirautövare. Idén är att kunna prestera så bra som möjligt och inte hindras av medvetna tankar, utan vara totalt fokuserad och närvarande i utövandet. Att lyckas komma i ett tillstånd av “flow” tror jag är viktigt i de flesta fysiska prestationerna inom olika idrotter. Idén är att koppla bort de medvetna tankarna under prestationen, dock är detta meningslöst om idrottaren inte har förberett sig fysiskt och psykiskt. Om idrottaren är optimalt tränad kan detta hjälpa personen att kunna använda alla sina resurser. Här kommer ett träningsprogram för detta, go with the flow!
Målet med träningsprogrammet är att kunna utnyttja alla de andra färdigheterna inom den mentala kapaciteten (så som självförtroende, målsättning, självmedvetenhet, visualisering m.m.) för att kunna prestera optimalt. Träningsprogrammet kommer från boken ”Topp prestation, mental träning i teori och praktik” och målet är att ”Utföra topprestationer utan att medvetet anstränga sig”. Under prestationen skall idrottaren vara i ett mentalt tillstånd där det känns som att det händer utan medvetna tankar och helt utan någon form av bedömning av sin egen prestation. Grundprincipen för träningsprogrammet är: att slappna av mentalt och fysiskt, att finna kraften i mentala bilder, att förbättra koncentrationen genom att för ett ögonblick hålla kvar målbilden mentalt och att lära sig ”låta det hända” och inte ”få det att hända”. Övningarna i programmet måste utföras individuellt och tränas under en längre period för få ett resultat. Målet är att ”stänga av” aktiviteten från vänster hjärnhalva som genom sina logiska processer hämmar den fysiska prestationsförmågan och i stället använda höger hjärnhalva som är bättre på att; urskilja hela rörelser, gestalter, se bilder (istället för ord), känna igen och hantera invecklade mönster, ta flera beslut samtidigt och koncentrera sig på nuet. Tränings passet varar i 20 minuter och kan förslagsvis ske före en idrottsprestation. Programmet består av fyra steg; att visualisera den kommande prestationen, att stilla sinnet, att befria sig från negativa tankar och koncentrera sig på nuet. Efter tiden som personen lär sig detta kommer det smälta samman till en färdighet som kommer att kunna användas helt automatiskt.
Steg 1. Föreställ dig prestationen
Visualisera den prestation som du skall utföra, ta även med de positiva känslor du vill känna, och skapa så fullständiga bilder som möjligt med så många detaljer du kan. Träng undan de tankar och känslor som inte har med visualiseringen att göra, ersätt de negativa tankarna med positiva bilder.
Steg 2. Låt tankarna vila
I och med visualiseringen kommer du att bli allt mer koncentrerad och inriktad på den kommande prestationen. När du blivit så pass koncentrerad att du inte lägra får andra tankar och känslor som inte har att göra med prestationen skall du nu låta sinnet vila. Blunda och försök att inte fastna vid tankar utan meditera med ett tomt sinne. Kommer det tankar eller idéer kan du försöka göra om dem till bilder som du sedan släpper eller sparar.
Steg 3. Befria dig från negativa tankar
Välj någon metod som för dig fungerar bra för att bli av med negativa tankar. Det kan vara att du t.ex. tänker dig dem nedskriva på ett papper som du sedan bränner upp. Välj ut de bilder som fungerar för dig och som du kan använda utan att anstränga dig. Något som du känner igen väl, t.ex. om du lyssnar mycket på musik, tänk dig att du hör dina negativa tankar från stereon och att du vrider ned volymen för att inte höra dem.
Steg 4. Koncentrera dig på nuet
Genom att du gjort de tre tidigare stegen kommer ditt medvetna vara rensat och det är lättare att rikta sin uppmärksamhet mot nuet. Koncentrera dig nu på dina sinnen, t.ex. om du hör något, tänk på hur det låter och inte på dess innebörd, och lika så med andra sinnesintryck. För att kunna koncentrera sig på nuet krävs det att du uppmärksammar vad du upplever och inte tolkar dess innebörd.
När du sedan är redo för prestationen skall du känna dig övertygad om att du förberett dig på bästa möjliga sätt, fysiskt och mentalt. Du kan nu känna att du har full kontroll och att allt mentalt arbete har gjort att du nu är redo att du nu kan lämna över styrningen av dina rörelser till den högra hjärnhalvan. Då kommer de bilder du skapat kunna användas och din kropp och din själv får samverka och fungera på bästa möjliga sätt. Denna träning måste upprepas flera gånger tills det att utövaren känner att det mer eller mindre kan ske på automatik.
Utvärdering av träningsprogrammet
Eftersom det inte finns något sätt att mäta psykologiska resultat går det bara att göra en bedömning utifrån vad personens upplevelse. Detta träningsprogram kanske passar en individ men inte en annan, därför är det viktigt att göra en utvärdering för att se vad som fungerar för personen. Efter att den aktive har utfört träningsprogrammet under en viss period kan den tillsammans med tränaren göra en utvärdering. Hur det har fungerat och vad som kan behövas ändras på. Om träningsprogrammet fungerar förbättras de psykiska kvalitéerna, likt de fysiska gör vid fysisk träning. Även detta gör att träningsprogrammet måste utvecklas, i takt med personens utveckling.
Tryckta källor
Garfield, Charles A, Toppd prestation, mental träning i teori och praktik, (Borås: Centraltryckeriet, 1985)