Det är svårt att göra ett träningsprogram när man inte vet vem det är för. Jag har i alla fall försökte göra det så komplett som möjlig, så att så  många musklergrupper som möjligt rekryteras och används på olika sätt. Om man är effektiv så tar passet ca 40 min och går igenom alla muskler i hela kroppen! Vissa av övningarna finns det instruktioner till på en sida som heter styrketräningsprogrammet, men en del övningar har jag kommit på själv.

Passet börjar med en pulshöjare, följt av rörlighetsövningar. Syftet är att få upp värmen i musklerna och lederna genom att få igång blodcirkulationen. I rörelseövningarna ska så många leder som möjligt skall användas i olika riktningar, som förberedelse för kommande styrkeövningar. Har blivit inspererad av MAQträning och tycker det är super effektivt, kan verkligen rekommendera den boken. Sen har jag valt att lägga in de övningar med tyngre belastning i början av passet eftersom att här är musklerna fortfarande pigga och skaderisken mindre. Sen kommer en pulshöjare med komplexa rörelser som ger en anaerob träningeffekt om vilan hålls kort mellan seten.Passet rundas av med bålstabilitetsövningar och stretch för vissa specifika muskelgrupper. Att sitta och tänja hela kroppen åt olika håll fyller ingen direkt funktion, utan stretchen är främst till för att verka skadeförebyggande. I det här passet tränas rörlighet i de olika övningarna.

För den som inte är insatt i träning låter säkert det här rätt krångligt. Det är verkligen inte meningen, men opedagogisk som man är så är det ibland svårt att förklara på ett enkelt sätt. På styrkeprogrammet finns massor av olika exempel på träningsprogram och hundratals förklaringar till övningarna.

Kort genomgång av passet följt av uppvärmning (10 min)
- Hopprep eller rodd (5 min)

- Aktiv sidoböjning med käpp (MAQ) 10 rep varje sida

- Stående rotation med käpp (MAQ) 10 rep varje sida

Tunga övningar, mycket belastning (10 min) 2×8. Varva utfall och rodd.

- Ben, utfall åt sidan med viktskiva ovanför huvudet, sträckta armar

(M. Gluteus medius/maximus, Quadriceps, lårets adduktorer (Gracilis, Adductor magnus/longus, Pectineus)
- Stående rodd

(M. Trapezius, Latisimus dorsi, Rhomboideus, Deltoideus bakre del, Infra spinatus)

- Skivstångspress bakom nacken (ca 90 grader hand-stång), ev framför nacken vid axelskada

(M. Deltoideus, övre Trapezius, Triceps brachii)

Pulshöjande, på tid! Så kort vila som möjligt mellan seten. Varva de två övningarna.

(10 min) Rep 20, 15, 15, 9, 9

- Upprullning till hopp + bäckenlyft (5kg medicinboll sista två seten)

(M. Rectus abdominus, Quadriceps, Gluteus maximus, biceps femoris, Triceps surae, Triceps brachii)

- Växlande push-up på plint (MAQ)

(M. pectoralis major, Deltoideus, Triceps brachii)

Bålstabilitet (5 min)

- Statisk stabiliseringsövning

Fötterna på pilatesboll stående i armhävningsställning 2×20 sek, 30 sek vila

- Dynamisk bålstabilitetsövning
Sidresning, liggandes på sidan med armbåde i golfet, andra armen rör sig i en cirkel och sträcks övanför huvudet. 2×10
(M. Obliqus abdominus externus/internus, Rectus abdominis
Transversus abdominus)

Avsluta, 5 min stretch
Skadeförebyggande, beroende på vad personen behöver. Förslagsvis axlar, höftböjare och muskler kring ländgryggen.
(M. Erector spinae, Gluteus major, Gluteus minor, Rectus femoris, Iliopsoas, Deltoideus)