• 

  Ex. på en dynamisk rörlighetsövning, rotera till andra sidan tiden 1:1 sekund. Baksida ben, ljumskar, axlar och ländrygg

• Värm upp genom att använda rörelser och moment som gör att ni samtidigt tränar på något som ni vill lära er, eller förbättra med eran egen fysik och hälsa. Det handlar om att vara specifik i alla avseenden! Lägg in rörelser och moment som i så stor utsträckning som möjligt liknar den kommande träningen.Är det kallt i träningslokalen, eller träningen är utomhus och ett är kallt krävs längre tid för att få upp värmen!
• För styrketräning är inte kroppstemperaturen det viktigaste utan temperaturen i de muskler som ska tränas. Här kan du röra dig i de mönster du sen kommer göra övningarna för att få igång rörlighet och en viss pulshöjning. Inför varje ny övning kan du börja med att utföra den med lätt vikt några gånger. Det här fungerar både skadeförebyggande och prestationshöjande, och samtidigt tränar du på tekniken och utförandet.
• Om själva träningspasset handlar om lågintensiv träning under lång tid är inte uppvärmningen speciellt viktig, utan mest rörligheten och den kan läggas in efter träningen eller under ett annat träningspass.
• Efter uppvärmningen ska du vara pigg och på G, slösa inte med energi och håll inte på för länge och för tungt.
• Vänta inte för länge med att sätta igång med träningen efter uppvärmningen så att puls och värme går ner
• Skona leden! Försök att inte hänga på leden i ett ytterläge under töjning och stretchning, tänk på att det är muskeln som ska sträckas.

Exempel på hur uppvärmningen kan se ut:

1. Pulshöjning och generella rörelser  – öka kroppstemperaturen och värmen i de muskler som skall användas

• tid 3-5 minuter (så länge som krävs för att bli av med syreskulden och komma in i “andra andningen”)

2. Rörlighet och aktivering av stora muskelgrupper – använd musklerna i deras fulla längd

• tid omkring 5 minuter
• Använd flerledsstyrkeövningar, öka rörlighet, balans, aktivera stora muskelgrupper

3. Statisk stretching (Kan hoppas över och läggas in i slutet av träningen istället)

• Tid 2-3 minuter
• Specifikt för de moment idrotten som kräver extra rörlighetsträning (I capoeira kan det t.ex. handla om ländrygg och ljumskar)

• specifikt för de områden som är skadebenägna i just din idrott, i många fall kan det handla om t.ex. baksida lår och hamstringmuskulaturen

I den traditionella styrketräningen brukar dessa moment ingå. Personligen tycker jag, och jag vet att det finns mycket forskning kring detta, att statisk stretching är överskattat. Jag tycker att den dynamiska rörlighetsträningen under moment 2 fungerar bättre under uppvärmningen. I vissa fall kan statisk stretchning vara bra, både skadeförebyggande och för att öka rörligheten, men passar bättre i slutet av träningen. Då slår man flera flugor i samma smäll. Kroppen är som varmast och fungerar bra som nedvarvning och avslappning.

läs mer på http://traningslara.se/blogg/

Det finns roligare och lite mer kreativa sätt att värma upp än "höga knän"

Att ha en uppvärmning innan själva träningen sätter igång är något som de allra flesta gör, kanske utan att reflektera speciellt mycket över hur och varför man gör det. Något som jag tror många missar är att anpassa uppvärmningen till vad som sedan ska tränas, och skulle kunna vinna mycket på att göra den mer specifik och mer effektiv. Och säkert också mera individanpassad. Beroende på vilken typ av fysisk aktivitet du ska göra, och vilka krav den ställer på dig, ska uppvärmningen utformas. I t.ex. slag- och sparksporter är det ett måste att lägga fokus på axlar, höft, ljumskar och rygg. I fotboll kanske det är viktigare med fotleder, knän, och självklart höft och ljumskar. Men att jogga i 3 minuter, hoppa indianhopp och göra korssteg förbereder inte kroppen optimalt för att sedan t.ex. göra höga sparkar. Uppvärmningen kan göras mera specifik och effektiv.

Vad som gör att de flesta anser det är viktigt med uppvärmning är att:

1. Förebygga skador

2. Förbereda kroppen för att kunna prestera så bra som möjligt

När temperaturen kroppstemperaturen höjs minskar motståndet i muskler och leder, vilket ger en ökad rörlighet. Det beror delvis på att ledvätskan blir mer “hal” och smörjer leden (och på så sätt krävs mindre energi att röra sig).  En ökad temperatur i muskeln gör att den blir mer elastisk, och risken att få en bristning i muskeln (sträckning) minskar. Det har visat sig i försök gjorda både på djur och människor, att det krävs mer kraft att dra sönder en varm muskel.

En annan anledning till att värma upp är det tar ett tag för kroppen att anpassa sin syreupptagningsförmåga under en ökad arbetsbelastning. Vi får något som kallas för syreskuld eftersom musklerna inte får det syre som behövs (och vi använder oss av anaeroba energiprocesser). Efter ett par minuter, i och med att pulsen ökar, har syreupptagningen hunnit ikapp och vi kan använda oss av den aeroba energiprocessen. Det förklarar varför vi i början kan uppleva att det känns så tungt och vi blir andfådda, men sen kommer in i något som man brukar kalla för “andra andningen”. Har vi alltså fått igång pulsen under uppvärmningen är kroppen mera förberedd på en ökad arbetsbelastning.

En ökad kroppstemperatur verkar också kunna höja hastigheten av nervsignaler, och kan därför ha en positiv inverkan på de idrotter där man ska reagera och utföra snabba rörelser.

Den sista aspekten som jag tänkte ta upp, med varför man ska värma upp, är de psykologiska effekterna. Lika viktigt som att kroppen är uppvärmd och förberedd, krävs fokus och koncentration. För att inte skada sig, och för att kunna prestera så bra som möjligt. Vissa vanor och rutiner under uppvärmningen kan göra att personen, eller gruppen, blir närvarande och lämnar sina vardagliga tankar och bekymmer utanför träningen.