En hemsida för självkänsla

Usain-Bolt

I förberedelserna för en föreläsning inom idrottspsykologi hittade jag en ganska intressant sida, www.sjalvkansla.nu. Skillnaden på självkänsla, självförtroende och vad självkännedom är. Självkänslan är avgörande för hur en idrottare kommer kunna prestera, så som många andra psykologiska faktorer. Tyvärr är det ofta den mentala biten som glöms bort i idrottssammanhang. Fokus ligger oftast på de fysiologiska bitarna så som träningslära, återhämtning och kost.

Idrottspsykologisk kravprofil för kampsport

Man brukar prata om olika fysiska krav som en specifik idrott ställer på utövaren. Det kan handla om krav på rörlighet, snabbhet eller uthållighet, för att utövaren ska lyckas med sin prestation. Självklart är de fysiska kraven en grundförutsättning, men de olika psykologiska färdigheterna fyller en viktig funktion för att kunna prestera optimalt. Det här är en sammanställning av de färdigheter som jag tycker krävs av en kampsportsutövare, alltså, en idrottspsykologisk kravprofil.

För att en person skall kunna prestera optimalt, om det så är i inom elit idrott eller i det vardagliga livet, krävs det att dess psykologiska färdigheter är välutvecklade. Den aktive måste drivas av sin motivation och ha en målsättning. Mental träning är något som kan möjliggöra förutsättningen för en optimal prestation. Det finns flera olika typer av metoder och tekniker för mental träning. Det kan dels vara för att förbättra själva prestationen och dels att utveckla psykologiska färdigheter. Idén är alltså att förbättra utövarens prestationsförmåga. En grundförutsättning för att någon skall vilja prestera är motivation, strävan mot ett mål. Alltså, när prestationen sätts i relation till ett mål är det motivationen som har en avgörande faktor för resultatet.

Självmedvetenhet – För att kunna genomföra olika praktiska övningar för mental träning behöver den aktive ha en viss grad av självmedvetenhet, detta kan ses som en grundförutsättning för att den mentala träningen skall vara effektiv. Att vara självmedveten är också något som är viktigt i själva prestationssituationen. Självmedvetenhet och självkännedom gör att den aktive förstår sina egna tankar och känslor och kan på så sätt veta hur den skall hantera olika situationer. Genom att vara medveten om sin kropp och sitt mentala i olika situationer kan den aktive utveckla sin självkännedom. Även att skriva träningsdagbok kan fungera, där den aktive analyserar sig själv, sitt beteende och sin prestation.

Arousal regulation – Den aktive måste kunna reglera stress, oro och spänningsnivå. Den aktives tankar formas utifrån dess personlighet, livsinställning och självuppfattning. Oro och ängslan är något som återfinns hos många. Det kan vara rädslan för att inte räcka till och som för elitidrottare att de håller måttet. Känslan växer oftast i samband med press. Något som verkar motverka prestationsängslan är nära relationer till andra, socialt stöd och nätverk. Genom mental träning kan den aktive lära sig att reglera sin spänningsnivå, och bara vetskapen om att det går att hantera skapar en känsla av trygghet, lugn och balans. Olika människor presterar optimalt vid olika spänningsnivåer och detta är därför individuellt. Det finns en rad spänningsreglerande tekniker, dock kan inte spänningen bli för låg för då underpresterar den aktive. Vad som exempelvis kan användas för att reglera den mentala spänningsnivån och stresshanteringsförmågan är visualisering, självförtroendeträning, kontrollerad andning, avslappning och hypnos.

Den aktive måste kunna hitta en positiv spänningsnivå för att prestera optimalt, känna sig ”laddad”. Tekniker som kan användas är andning som kan skapa en upplevelse av energi, självförtroendeträning, peptalk, affirmationsträning och överföring av energi från negativa känslor till mer positiv och prestationshöjande energi. Även här har självförtroendet en avgörande roll, tilltron till den egna förmågan.

Copingstrategier används för att individen skall kunna hantera en stressfylld situation. Antingen problemfokuserade copingstrategier, där det handlar om att hantera problemet som orsakar stressen eller emotionsfokuserad copingstrategi där det handlar om att reglera de negativa känslorna som uppkommit på grund av situationen.

Koncentration – Det krävs att den aktive kan vara optimalt koncentrerad på uppgiften, för att sedan kunna gå vidare till nästa uppgift och inte påverkas av det föregående. Det kan antingen vara att rikta uppmärksamheten mot yttre föremål och händelser, eller mot inre känslor och föreställningar. Den aktive skall kunna fokusera, bara ha ett perspektiv, och samtidigt snabbt kunna byta fokus. Den aktive bör kunna välja den koncentrationsnivå som är mest lämpad för situationen. I prestationssituationen kan koncentrationen lätt störas av yttre faktorer så som publik och andra tävlanden eller av inre faktorer så som negativa tankar. Här krävs det att personen har en välutvecklad självmedvetenhet för att kunna märka när koncentrationen blir störd.

Imagery – (målbildsträning, visualisering) Genom visualisering kan en person föreställa sig något, antingen en påhittad upplevelse eller återskapa en upplevelse mentalt, både egna och andras prestationer. Idrottaren kan identifiera svagheter och styrkor i sin egen prestation, visualisera sin egen målbild. Det kan även användas för att förbereda sig mentalt för en kommande situation och för att träna in tekniker och rörelser genom att visualisera dem. Det krävs att så många sinnen som möjligt läggs in i den mentala föreställningen, för att få den verklig och levande. För bästa resultat skall idrottaren både använda sig av yttre och inre visualisering. Även psykologiska färdigheter så som självförtroende, självmedvetande, målsättning, uppmärksamhetsfocus och kontroll av fysiologiska reaktioner kan förbättras genom visualisering.

Självförtroende – Detta är ett relativt stabilt personlighetsdrag, självuppfattningen om sin egen kapacitet. Självförtroende är något som är mycket lättare att påverka än självkänslan. Om en person har hög själkänsla har den antagligen också bra självförtroende inom flera områden. Utövaren behöver ett bra självförtroende för att övervinna osäkerhet, osjälvständighet och för att kunna se sig själv och sina prestationer på ett sakligt sätt och ha förtroende för sin förmåga. Idrottssjälvförtroende är personens uppfattning om sin idrottskapacietet och detta verkar vara avgörande för idrottsprestationen. Faktorer som påverkar idrottsjälvförtroende är fysiska träningen, känslan av avslappning och energi, socialt stöd, uppmuntran från föräldrar/tränare och känsla av trygghet.

För att förbättra sin positiva bild av sig själv kan affirmationstekniker användas.

Målsättning – Målsättning kan påverka prestationen positiv på flera olika sätt, så som att ge riktlinjer och nivå av prestationen. De finns tre olika typer av mål; prestationsmål, processmål och resultatmål. Målet måste vara satt med hänsyn till utövarens personlighet och motivation. För att få en bra effekt av målsättningen bör målen vara; specifika och mätbara, höga men realistiska, både långsiktiga och kortsiktiga, både för träning och för tävling och positivt formulerade.

Flow – Den mentala träningen och all annan träning syftar till att utövaren skall nå detta stadium. Känslan av att allt fungerar och total koncentration och kontroll. Om idrottaren kommer i detta stadium finns förutsättningar för att kunna prestera optimalt. Förutsättningen att få ”flow” ökar om det finns en balans mellan en stor utmaning och stor skicklighet

Trykta källor

Weinberg, Robert S, Gould, Daniel, Foundations of sport and exercise psychology, 4th ed, (USA, 2007)

Hassmén, Peter, Hassmén, Natalie, Plate, Johan, Idrottspsykologi, (Stockholm: Natur och Kultur, 2003)

idrottspsykologiskt träningsprogram – “Flow”

Ibland kan en fysisk prestation, så som ett capoeiraspel, gå av sig själv och det finns inget medvetet som påverkar. Efteråt minns du knappt vad som hände, bara att det gick hur bra som helst. Det kan vara både teknisk och fysiskt krävande men upplevelsen är att du har ett bra flyt. Begreppet “flow” är något som används inom idrottspsykologin och något som jag funnit extra intressant för capoeirautövare. Idén är att kunna prestera så bra som möjligt och inte hindras av medvetna tankar, utan vara totalt fokuserad och närvarande i utövandet. Att lyckas komma i ett tillstånd av “flow” tror jag är viktigt i de flesta fysiska prestationerna inom olika idrotter. Idén är att koppla bort de medvetna tankarna under prestationen, dock är detta meningslöst om idrottaren inte har förberett sig fysiskt och psykiskt. Om idrottaren är optimalt tränad kan detta hjälpa personen att kunna använda alla sina resurser. Här kommer ett träningsprogram för detta, go with the flow!

Målet med träningsprogrammet är att kunna utnyttja alla de andra färdigheterna inom den mentala kapaciteten (så som självförtroende, målsättning, självmedvetenhet, visualisering m.m.)  för att kunna prestera optimalt. Träningsprogrammet kommer från boken ”Topp prestation, mental träning i teori och praktik” och målet är att ”Utföra topprestationer utan att medvetet anstränga sig”. Under prestationen skall idrottaren vara i ett mentalt tillstånd där det känns som att det händer utan medvetna tankar och helt utan någon form av bedömning av sin egen prestation. Grundprincipen för träningsprogrammet är: att slappna av mentalt och fysiskt, att finna kraften i mentala bilder, att förbättra koncentrationen genom att för ett ögonblick hålla kvar målbilden mentalt och att lära sig ”låta det hända” och inte ”få det att hända”. Övningarna i programmet måste utföras individuellt och tränas under en längre period för få ett resultat. Målet är att ”stänga av” aktiviteten från vänster hjärnhalva som genom sina logiska processer hämmar den fysiska prestationsförmågan och i stället använda höger hjärnhalva som är bättre på att; urskilja hela rörelser, gestalter, se bilder (istället för ord), känna igen och hantera invecklade mönster, ta flera beslut samtidigt och koncentrera sig på nuet. Tränings passet varar i 20 minuter och kan förslagsvis ske före en idrottsprestation. Programmet består av fyra steg; att visualisera den kommande prestationen, att stilla sinnet, att befria sig från negativa tankar och koncentrera sig på nuet. Efter tiden som personen lär sig detta kommer det smälta samman till en färdighet som kommer att kunna användas helt automatiskt.

Steg 1. Föreställ dig prestationen

Visualisera den prestation som du skall utföra, ta även med de positiva känslor du vill känna, och skapa så fullständiga bilder som möjligt med så många detaljer du kan. Träng undan de tankar och känslor som inte har med visualiseringen att göra, ersätt de negativa tankarna med positiva bilder.

Steg 2. Låt tankarna vila

I och med visualiseringen kommer du att bli allt mer koncentrerad och inriktad på den kommande prestationen. När du blivit så pass koncentrerad att du inte lägra får andra tankar och känslor som inte har att göra med prestationen skall du nu låta sinnet vila. Blunda och försök att inte fastna vid tankar utan meditera med ett tomt sinne. Kommer det tankar eller idéer kan du försöka göra om dem till bilder som du sedan släpper eller sparar.

Steg 3. Befria dig från negativa tankar

Välj någon metod som för dig fungerar bra för att bli av med negativa tankar. Det kan vara att du t.ex. tänker dig dem nedskriva på ett papper som du sedan bränner upp. Välj ut de bilder som fungerar för dig och som du kan använda utan att anstränga dig. Något som du känner igen väl, t.ex. om du lyssnar mycket på musik, tänk dig att du hör dina negativa tankar från stereon och att du vrider ned volymen för att inte höra dem.

Steg 4. Koncentrera dig på nuet

Genom att du gjort de tre tidigare stegen kommer ditt medvetna vara rensat och det är lättare att rikta sin uppmärksamhet mot nuet. Koncentrera dig nu på dina sinnen, t.ex. om du hör något, tänk på hur det låter och inte på dess innebörd, och lika så med andra sinnesintryck. För att kunna koncentrera sig på nuet krävs det att du uppmärksammar vad du upplever och inte tolkar dess innebörd.

När du sedan är redo för prestationen skall du känna dig övertygad om att du förberett dig på bästa möjliga sätt, fysiskt och mentalt. Du kan nu känna att du har full kontroll och att allt mentalt arbete har gjort att du nu är redo att du nu kan lämna över styrningen av dina rörelser till den högra hjärnhalvan. Då kommer de bilder du skapat kunna användas och din kropp och din själv får samverka och fungera på bästa möjliga sätt. Denna träning måste upprepas flera gånger tills det att utövaren känner att det mer eller mindre kan ske på automatik.

Utvärdering av träningsprogrammet

Eftersom det inte finns något sätt att mäta psykologiska resultat går det bara att göra en bedömning utifrån vad personens upplevelse. Detta träningsprogram kanske passar en individ men inte en annan, därför är det viktigt att göra en utvärdering för att se vad som fungerar för personen. Efter att den aktive har utfört träningsprogrammet under en viss period kan den tillsammans med tränaren göra en utvärdering. Hur det har fungerat och vad som kan behövas ändras på. Om träningsprogrammet fungerar förbättras de psykiska kvalitéerna, likt de fysiska gör vid fysisk träning. Även detta gör att träningsprogrammet måste utvecklas, i takt med personens utveckling.

Tryckta källor

Garfield, Charles A, Toppd prestation, mental träning i teori och praktik, (Borås: Centraltryckeriet, 1985)